Нямате време за тренировки -ето ви решението

Най-честото оправдание за НЕподдържането на форма на мои познати е че нямат време, поради натоварения си режим, работят много, децата, домашните задължения. Кой в днешно време може да отдели около  час и половина за една нормална и пълноценна тренировка? Има начин да съкратим това време наполовина. Чували ли сте някога за комплексните упражнения, суперсеиите? Изгответе си тренировъчна програма  изградена от определени упражнения и сте готови.

 

Разликата между комплексните и изолираните упражнения се състой в това, че при комплексните тренираме няколко мускулни групи , докато при изолираните само един мускул. Например когато повдигаме дъмбел от лег,  освен гърдите се натоварват трицепсите и предните рамене. Това уражнение (за разлика от вдигане на щанга от лег) позволява да изравните различията между двете половини на тялото.  Сгъването на ръцете с щанга например е едно изолирано упражнение за маса на бицепсите. То представлява сгъване на ръцете в лактите, като другите стави остават неподвижни. Това, което се опитвам да ви кажа е, че правейки комплексни упражнения може да съкратите времето на тренировката наполовина. Други комплексни упражнения са: клека ( работите за крака, задни части, пръсци, корем и кръст),нападите(седалище, бедра, корем и кръст), лежанка (гърди, бицепс, рамо трицепс), гребане с дъмбел (средна част на гърба, бицепс, подмишница и рамене), колело за корема (изпълнява се на земята и натоварва всички коремни мускули). Правите 3 4 серии по 10-12 повторения, като начало започваме с по леки килограми, на втората серия предизвикваме тялото като с една идеа вдигаме килограмите и на третата пак намаляме.

 

Суперсериите представляват последователното изпълнение на две упражнения, натоварващи преди всичко антагонистично разположени мускулни групи най-често на крайниците. Те биват два вида:

1.    Традиционен - супер-серията е съставена от две упражнения, натоварващи антагонистично разположени мускулни групи в една става (най-често лакътна или колянна).

2.    Комбиниран - две упражнения, които нямат атагонистичен характер и натоварварващи различни мускулни групи - кофички и коремна преса.

 Не започвайте без да се добре загрели, в противен случай рискувате травма! И не забравяйте вашата коластра J

СКАЧАЙТЕ НА ВЪЖЕ ЗА ДУПЕ И ИЗВАЯНИ БЕДРА

Скачането на въже е като карането на колело, никога не му минава модата. Учиш се веднъж и го можеш цял живот.

Повечето хора го свързват със своето детство или със филма „Танго и Кеш”, когато Супер Силвестър скачаше на въже след изморителното бягане по хълма. Че кой ще забрави тази прословута сцена. Това е един от малкото спортове, заедно с плуването, където участват почти всички мускулни групи на тялото ни - крака, ръце и торс. Освен, че мнозина го използват за отслабване, скачането на въже оказва страхотно влияние върху организма ни : подобрява централна ни периферна система, тъй като през повечето време трябва да балансираме,контролира кръвното налягане, повишава издържливостта,действа благоприятно и на сърдечно съдовата ни система, като оросява  вътрешните органи и не на последно място ни освобождава от среса, на който сме подложени ежедневно. Един от любимите ми фитнес уреди, тъй като е компактен и се събира дори и в дамска чанта. Внимание, обаче когато си купувате въже, спомняте ли си как се мери?Стъпвате с единия крак в средата на въжето, хващате двата края на въжето и ги вдигнете нагоре по дължината на тялото. Идеалното за вас въже е това, чиито краища стигат до подмишниците.

А сега да поговорим за отслабващия му ефект и с какво би допренесъл този вид спорт за влизанито ни във форма.Според изследване публикувано в журнала PLOS ONE, 10 минути скачане на въже изгарят количество калории, сравнимо с изразходените при 30 минути джогинг, това ни навежда на мисълта, че спокойно можем да го класираме към умерено до високо интензивна кардио дейност. 10 минути скачане на въже изгарят между 150 и 200 калории. Нужни са 2-3 седмици за да започнете да чувствате ефекта. Скачанията можем да ги разделим на:

Ниско интензивна 60-100 завъртания в минута
Средно интензивно 101-150
Високо интензивно 160-199
Състезателни стойности 200-300

 

Хубаво е в началото да започнете да скачате с двата крака, това е и основният модел на скачане. Не се стяскайте от това, че едва ли ще направите повече от 5 скока последователни първия път, с времето ще свикнете и ще ставате все и все по –добри.Когато усетите,че сте станали достатъчно добри в това, може да премините и към т.нар. джогинг стъпка, която наподобява бягането или скачнто на един крак (Отскача се от един крак с по-високо темпо).

Една нормално направена кардио тренировка с въже има продължителност от 20 -30 мин, ако това ви е непосилно започнете с 5 мин после интервал и така увеличавайте дозата по малко всеки ден. За жените горещо препоръчвам да носят спортен сутиен. В моята програма съм го включила като загрявка в началото на тренировката, действа безотказно. Вие сте на ход!
.

След тренировка незабравяйте да вземете своята дозичка коластра, за да разнесете млечната киселина и да изградите мускулните влана отново. С коластрата ще забравите и за мускулната треска.

Диети vs Фитнес

След дълго странстване в чужбина, преди 5 години се завърнах отново да живея в България. Осем години прекарани в Италия, и по-точно Милано, градът на модата, а и обикалях по света, такава ми беше работата. Смея да твърдя, че съм била къде ли не и съм видяла какво ли не. Нещо което ме изненада, когато се завърнах отново тук, беше тази неистова воля на българските момичета да бъдат анорексично слаби, грозно слаби, правейки сайта ми отново във форма, прочетох доста статии, прекарах много време по форумите, за да разбера от какво се вълнува българката. И ще ви кажа - диети, пръстени за отслабване, хапчета за отслабване, ленти за отслабване, чайове за отслабване и какво ли още не за отслабване. А къде остана здравето? По принцип не съм голям поддръжник на поп -фолк музиката, но наскоро ми попадна една статия за певицата Преслава, която незнайно как за една година успяла от 70 кг да мине на 43?!?! Ако бяхме в Америка, някой щеше да коментира WTF! Не ме разбирайте погрешно, нямам нищо против отслабването, но не и по този начин. По Тошково време, което в крайна сметка не беше и толкова лошо, не ни учеха как да пазим диета, а ни втълпяваха че спортът е здраве, кой не си спомня прословутите физа рядка преди часовете, а часовете по физ. възпитание? Погледнете тези снимки.Първата е на жена избрала правилния си режим на хранене и практикуването на спорт

 

 

а тази на известен модел, избрала диетите и никакъв спорт

 

 

Въпросът ми е следният : Вие на кого искате да приличате?

 

Мотивация, мотивация и пак мотивация!

 Мотивацията е един от главните виновници да отлагаме винаги за "утре". Не става въпрос само за започването на един нов здравословен живот, нова диета или отказването на цигарите, става въпрос за самите нас и за нашата воля.Всички знаем, че в понеделник вятърът на промяната духа най-силно. А истината е, че всеки друг ден е също толкова добър за едно ново начало. Поставете си цели и ги следвайте!